| شیوه های مقابله با استرس |
 |
 |
 |
|
1. براي وجود خود وقت بگذاريد و اگر زمان نداريد، سعي کنيد آن را به وجود آوريد تا نيروي تازه به دست آورده و انگيزههاي تازه پيدا کنيد.
2. زماني که احساس ميکنيد تحت استرس شديدي قرار داريد، سعي کنيد به هيچ وجه به سيگار و ساير موارد مخرب روي نياوريد. تلاش کنيد تا روشهاي مثبتي براي مقابله با استرسهاي روزمره زندگي به کار بنديد.
3. ذهن خود را از قيد و بند منفيبافي رها کنيد و از افکاري مانند ترس و وحشت، خشونت و کينهورزي که خود به خود موجب خلق استرس بيشتري ميشوند، به شدت دوري ورزيد.
4. با جشن گرفتن موفقيتهاي خود و همقطارانتان، ميزان استرس موجود را کاهش دهيد. قبول وجود استرس، خود به معناي ايجاد يک تغيير بزرگ در شيوه سنتي زندگي است. سعي کنيد معيارهاي ارتباطي خود را گسترش دهيد، کارايي و شايستگي خود را افزايش داده و از تجربيات ديگران نيزبهره بگيريد.
5. بيش از اندازه به خود مغرور نشويد. براي رويارويي با هر تغييري خود را از نظر فيزيکي، روحي و اقتصادي آماده کنيد، اما زمانيکه در محيط کار تحت فشار قرار گرفتيد، برخي تمرينهاي ساده همچون موارد زير ميتوانند راهگشاي مشکلات شما باشند: به راحتي و به طور عمودي (به طوري که کمر کاملاً صاف باشد) روي صندلي خود تکيه دهيد و روي نفس کشيدن خود متمرکز شويد. اين کار کمک بزرگي به آرام کردن اعصاب و ماهيچههاي داخلي بدن ميکند يا راحت بنشينيد و شمارش معکوس را آغاز کنيد (20 ـ 19 ـ 18 ـ 17 ـ 16...) سعي کنيد از تصوير سازيهاي ذهني خوشايندبهره بگيريد.
6. اهداف و خواستههاي خود را از نو ارزيابي و سازماندهي کرده و آنها را مجدداً اولويتبندي کنيد و ببينيد کداميک از آنها براي رساندن شما به اهدافتان از اهميت بيشتري برخوردار هستند.
7. تواناييهاي خود براي آسانتر کردن هرچه بيشتر مسير رسيدن به خواستههايتان را معين کنيد. از ديگران نيز حمايت کنيد. نيازهاي انسانيتان را هرچند وقت يکبار به خودتان يادآوري کنيد. به خاطر داشته باشيد که حتماً به زماني براي تفريح و آرامش هم نياز داريد.
8. تکنيکهاي مبارزه با استرس را آموزش ببينيد. عوامل استرسزا در زندگي، در محيط کار و در خانواده را رديابي کنيد. در اين راه ميتوانيد از حمايت دوستان، اعضاي خانواده و مشاور برخوردار شويد و استرس را کاهش دهيد.
9. مطمئن شويد که شيوه زندگي سالمي را دنبال ميکنيد. يک زندگي سالم به طور قطع بايد عوامل زير را در خود جاي دهد: به اندازه کافي بخوابيد و آنقدر استراحت کنيد تا سطح انرژي بدن را در حد مطلوب نگه داريد. مطمئن باشيد که از غذاهاي سالم استفاده و رژيم غذايي متعادلي را دنبال ميکنيد. رژيم غذايي ناسالم باعث ميشود تا شما بيمار شده و احساس خوبي نداشته باشيد. سعي کنيد به نيازهاي روحي خود که شايد در زير نيازهاي ماديتان مدفون شده باشند، جاني تازه ببخشيد.
10. فعاليتهاي مختلف نظير تفريحات آرامبخش را تجربه کنيد. با اتکا به اين روش ميتوانيد کاري کنيد تا جسم و ذهنتان از مشکلات براي مدت زماني هرچقدر کوتاه دور شود.
11. ورزش جسماني مداوم و نيز عبادات و انجام اعمال و مناسک مذهبي و ارتباط با خالق يکتا ميتواند تاثير آرامش بخش و بهبود دهنده بر بدن و ذهن داشته باشد.
12. رفتار غير منطقي خود را با تغيير دانش و بينش خود متحول کنيد و خوشبين باشيد.
اکنون به چند شيوه تفکر منطقي توجه کنيد: * به زمان حال توجه کنيد (نتيجهگيري شتابزده نکنيد) مثلاً: او قرار ملاقات ما را لغو کرد ولي گفت که فردا زنگ خواهد زد، بنابراين دليلي براينکه همه چيز تمام شده است، وجود ندارد، من وقت آزاد خود را با کتابي که به تازگي خريدهام سپري خواهم کرد. * به واقعيات تکيه کنيد (از فاجعهآميز کردن بپرهيزيد) مثلاً: من در اولين امتحان خود کمترين نمره را گرفتم ولي اين به معني ناکامي در درس شيمي نخواهد بود. من متوجه نبودم که استاد چه ميخواهد. من به ديدنش خواهم رفت و خواهم فهميد که در امتحان بعدي چه انتظاري دارد. * واقعگرا و عيني باشيد (از شخصي کردن اجتناب کنيد) مثلاً: او خميازه ميکشيد، احتمالاً خسته بوده است. اين به معني دوست نداشتن من توسط او نيست. * خوشبين باشيد (پيامدهاي منفي را پيشبيني نکنيد) مثلاً: من الان تنها هستم... زيرا او رفته است، اين احساس در شرايط حاضر طبيعي است. حتي اگر من نتوانم کسي ديگر را به خوبي او پيدا بکنم، باز هم وقتي آماده باشم ميتوانم فردي جديد و متفاوت را پيدا کنم. * با خود مهربان باشيد (بايدها را بر خود تحميل نکنيد) مثلاً: اين حق من است که با او موافق نباشم. او نميخواهد مثل من باشد. عقايد خود من اعتبار لازم را دارند. * ديدگاه خود را داشته باشيد (برچسبهاي منفي را از خود دور کنيد) مثلاً: من ممکن است که الان نتوانم، اما آن به معني بازنده بودنم نيست. * به طور مکرر از خودگويي مثبت و القاي تلقينات سازنده استفاده کنيد. مثلاً: امروز روز خوبي خواهد بود يا من ميتوانم اين کار را انجام دهم، من ميتوانم اين مشکل را حل کنم. 13. حداقل 15 دقيقه قبل از وقت کاري زودتر به محل کارتان برسيد تا يک روز توام با آرامش در پيش داشته باشيد.
14. به حافظهتان اعتماد نکنيد و هر مطلبي را يادداشت کنيد.
15. براي زندگي شخصي و کاري خود برنامهريزي داشته باشيد و سعي نکنيد هميشه فراتر از برنامه حرکت کنيد. اگر کاري را نميتوانيد به موقع انجام دهيد قول آن را ندهيد و به هر تقاضايي «بله» نگوييد. 16. در رابطه با معيارهاي کاري واقعبين باشيد. 17. هميشه شوخطبعي را حفظ کنيد. حتي عوامل استرسزا نيز ميتوانند گاهي جالب و خندهدار باشند. 18. خودخوري نکنيد و مشکلات و مسائل خود را در درون خود نريزيد. 19. زماني را صرف نفس کشيدن عميق و مراقبه کنيد به ويژه وقتي که احساس استرس شديد ميکنيد. 20. هر روز عصر برنامههاي کاري فردا را اولويتبندي کنيد و براي آنها مهلت تعيين کنيد. 21. به اصول مديريت زمان اهميت داده و از افرادي که وقتتان را تلف ميکنند دوري کنيد. همچنين قبل از آنکه به کسي تلفن بزنيد از خود سئوال کنيد آيا اين تلفن مهم است؟ 22. سعي کنيد زماني به اداره برويد که با شلوغي خيابان و ازدحام و ترافيک همراه نباشد. 23. از خودتان هميشه سئوال کنيد آيا ميشود بخشي از کار را به ديگري تفويض کرد؟ 24. هميشه از دريچه ديد ديگران به قضايا بنگريد. گوش کنيد تا بتوانيد ديدگاه ديگران را بشناسيد. 25. مثبتانديش باشيد و ضمن شناخت و قبول محدوديتها و ضعفهاي خود به جاي تمرکز روي آنها روي نقاط قوت و منابع خودتان تمرکز و تاکيد کنيد؛ در ضمن به جنبههاي مثبت موقعيت استرسزا توجه کنيد. 26. سخت نگيريد، چون خيلي از مشکلات امري طبيعي است و ارزش نگراني ندارد. 27. ياد بگيريد برنامه ورزشي و رژيم غذايي مناسب، تفريح و بازي و سرگرمي داشته باشيد. 28. با احساسات و عواطف دوستانه انرژي مثبت ايجاد کنيد. 29. مديران سازمانها نيز ميتوانند در فرايند کارمنديابي، جذب و گزينش با انجام مصاحبههاي شغلي و از طريق استراتژيهاي مصاحبه همچون استراتژي استرس، متقاضي شغل را در موقعيتهاي فشار روحي، رواني يا عصبي قرار داده و عکسالعمل وي را در خصوص ميزان استرسپذيري او ثبت کنند تا ملاکي براي تصميمگيري در خصوص جذب و گزينش وي باشد. همچنين ميتوانند براي ساير کارکنان خود نيز با اجراي طرحهاي مختلف، ميزان تحملپذيري آنان را بالا ببرند تا بتوانند عوامل مختلف را خنثي کرده و کمتر با تنش و استرس روبرو شوند. افزايش توان تحمل کارکنان در مقابل تنشها و استرسهاي شغلي موجب صرفهجويي در وقت و افزايش بهرهوري فردي و سازماني ميشود.
31. مديران سازمانها با بهرهگيري از قابليتهاي علومي همچون ارگونومي ميتوانند به رفع عوامل استرسزا از محيط کار کمک کنند، چرا که علم ارگونومي با مطالعه قابليتها و شرايط انسان، استرسهاي محيط کار، آشنايي کامل به نيروهاي استاتيک و ديناميک بدن انسان، احتياط، خستگي، آموزش و طراحي ابزارها به حمايت انسان در حين کار آمده است و با رعايت اصول آن فشار کار و خستگيهاي بيمورد کاهش مييابد، در نتيجه کارايي نيز افزايش پيدا ميکند و در نهايت ميتوان گفت با اجراي اين اصول، هم منافع کارگران و هم منافع کارفرمايان تامين ميشود. 32. همچنين سازمانها براي مقابله با تاثيرات منفي استرس ميتوانند اقدامات ذيل را مورد توجه قرار دهند: متناسبسازي حجم کار با استعدادها و تواناييهاي کارمند، طراحي شغل به گونهاي که به فرد انگيزه دهد و امکان استفاده از مهارتهاي فرد در آن کار وجود داشته باشد، وظايف و مسئوليتهاي افراد به وضوح مشخص شده باشد، به کارمندان امکان مشارکت در تصميمگيري در کار خود داده شود، امکان بهبود ارتباطات، پيشرفت شغلي و تشويق به صورت برابر تسهيل شود، امکان تبادلات اجتماعي بين کارمندان فراهم شود و... 33. اگر به دليل جبر زمانه به کاري اشتغال داريد که چندان مطابق ميل شما نيست، روشهايي را پيشنهاد ميکنيم تا تبعات آن به حداقل برسد: قبل از هر چيز صبر خود را بالا ببريد. به خود بقبولانيد فعلاً وضع موجود همين است، اگرچه مطلوب نيست. ديگران در اين ارتباط چندان مقصر نيستند و شرايط، اضطراري است و به تعبيري در شرايط اضطراري انسان ممکن است حتي گوشت مردار را نيز بخورد. در مرحله بعد بهتر است همين کاري را که از آن ناراضي و متنفريد تا آنجا که ميتوانيد خوب انجام دهيد. به اين ترتيب از ارباب رجوع و مديران خود بازخوردهايي دريافت خواهيد کرد که ميتواند در تغيير روحيه شما موثر واقع شود. 34. چند نفس عميق بکشيد و سعي کنيد مشکل خود را در ژرفنمايي قرار دهيد. از خود سئوال کنيد «آيا اين مشکل تا يک سال ديگر باقي ميماند؟ يا تا ده سال ميماند؟» اگر پاسخ «نه» است، پس بسيار سخت نگيريد. 35. کار ديگري به غير از آنچه که در حال حاضر انجام ميدهيد و سبب استرس شماست، انجام دهيد. ميتوانيد استراحت کنيد، کتابي بخوانيد، به يک دوست تلفن بزنيد، يک فيلم تماشا کنيد، پيادهروي کنيد يا هر چيز ديگر. وقتي که احساس ميکنيد که تمايل به پرخاشگري داريد، کار شما بازده ندارد. تنها 10 دقيقه طول ميکشد که سطح استرس شما کاهش يابد! 36. استرس ديگران را تقبل نکنيد و به خاطر داشته باشيد که شما ميتوانيد تنها خودتان را تغيير دهيد نه ديگران را. ضمناً آنچه که ميتوانيد تغيير دهيد را شناسايي کنيد و بپذيريد که چيزهايي وجود دارند که شما هرگز تغيير نخواهيد داد. 37. وظايف با بيشترين استرس يا سختترين کارها را اول از همه در طول روز انجام دهيد و برنامهريزي کنيد. زيرا زماني است که شما بيشترين انعطافپذيري را در مقابل استرس داريد که باعث از بين رفتن منبع استرس خواهد شد. 38. بد نيست در کنار کار روزمره به عنوان سرگرمي به کارهاي مورد علاقه خود نيز بپردازيد.
|
